PMS klachten verminderen? Doe de lichten uit!

Als we onze hormoonklachten willen verminderen hebben we het vaak over voeding, stress of slaap. PMS klachten kunnen hardnekkig zijn. Wellicht ervaar je je menstruatie als een hel? Maar wist je dat licht ook invloed heeft op je hormoonhuishouding? En dat je met licht dus je klachten kan verminderen?

We zijn mensen van de 21e eeuw. We beschikken (bijna) allemaal over de luxe van warmte en licht in een handomdraai (letterlijk als je de thermostaat omhoog draait). Het gaat zo gemakkelijk dat we er niet bij stil staat wat deze gemakken eigenlijk voor onze gezondheid doen. Vandaag nemen we een diepe duik in het licht.

Om de invloed van licht beter te begrijpen, duiken we even in het verleden.

Zo’n 400.000 jaar geleden vonden (volgens de laatste wetenschappelijke inzichten) vuur uit en verspreidde we dat al snel over de hele wereld. Dus we leven al best lang met licht, niets onnatuurlijks toch? Zo simpel is het niet helaas. Als we kijken naar onze lampen in huis, bestaan deze helemaal zo lang nog niet. En tussen vuur en kunstlicht zit een wezenlijk verschil: vuur geeft veel minder licht en bovendien is het licht ‘warmer’.

Kelvin geeft de ‘warmte’ van licht af. Hoog is koud blauw wit en laag betekent warm oranje licht. Zie de tabel: als je overdag buiten bent, wordt je blootgesteld aan een hoge hoeveelheid Kelvin. Kaarslicht (of vuur in het algemeen) heeft een lage hoeveelheid: het geeft veel minder en warmer licht af.

Onze hormoonhuishouding is sterk afhankelijk van ons dag- en nachtritme

Onze interne klok bevindt zich in de hypothalamus. De hypothalamus staat in directe verbinding met onze hersenen. Het anticipeert op informatie uit de buitenwereld. De klier is ontzettend belangrijk omdat het al onze andere hormoonproducerende organen en klieren aanstuurt.

De hypothalamus bestaat uit een speciale groep cellen genaamd SCN. De SCN ontvangt informatie via licht door de ogen, waarna de informatie hierover wordt doorgegeven aan de epifyse (ook wel pijnappelklier genoemd). De epifyse is een ‘fotosensitief’ orgaan, dat betekent dat het gevoelig is voor licht. Wanneer de epifyse geen lichtprikkels binnenkrijgt (je bevindt je in het donker), wordt er melatonine geproduceerd.

Wat betekent dit voor ons?

Als je ooit iets over slaap gelezen of gehoord hebt, ken je waarschijnlijk melatonine wel. Melatonine staat ook bekend als het ‘slaaphormoon’, het regelt onze slaap- en waakritmen. Maar het doet veel meer dan dat! Het werkt tevens als antioxidant, herstelt beschadigde lichaamscellen en stimuleert de aanmaak van andere hormonen. En dat is weer gunstig voor onze hormoonbalans.

Melatonine is ook de tegenhanger van ons stresshormoon cortisol. Cortisol hoort hoog te zijn in de ochtend (zodat je je bed uitkomt) en laag te zijn in de avond. In de avond hoort juist melatonine hoog te zijn. Bij veel mensen blijft cortisol te hoog, waardoor ze in de avond minder melatonine aanmaken. Omdat cortisol progesteron ‘rooft’, is het belangrijk om je stresslevel in toom te houden om je hormonen in balans te houden. Een tekort aan progesteron is vaak de oorzaak van PMS klachten. Endometriose betekent ook een tekort aan progesteron.

Voor onze hormoonhuishouding is een goede werking van de hormoonproducerende klieren, goede aanmaak van melatonine en het laag houden van cortisol belangrijk. Waar gaat het dan mis?

Vroeger hadden we geen lampen of beeldschermen

Pas na de tweede wereldoorlog kwamen er elektrische lampen in de huizen van de doorsnee burgers. Later kwamen er lampen op gas. Je kan je voorstellen dat deze lampen ook nogal wat gevaar met zich meebrachten. Nog een nadeel: er kwam amper licht vanaf. Je kon net an een krantje lezen of je breiwerk doen, maar dan moest je wel recht onder/naast de lamp bevinden. Een meter verder had je er weinig meer aan. (Maar PMS hadden ze dan nog nooit van gehoord).

Vergelijk dat maar met nu. Je hele huis verlichten is zo makkelijk als een paar knoppen indrukken. Door de komst van Led licht werden de lampen ook extreem zuinig. Zodoende kost het ook nog eens bijna niets. (Zelfs met de huidige energiecrisis). We betalen echter wel een andere prijs: onze slaap en daarmee onze gezondheid.

Kunstlicht voorkomt dat je melatonine aanmaakt

We hebben gezien dat de epifyse een fotosensitief orgaan is. Wanneer er een lichtsignaal binnenkomt, zal het niet overgaan op de aanmaak van melatonine. Voor het lichaam maakt het niet uit of dit natuurlijk licht is van de zon of kunstlicht. We stellen onszelf bloot aan kunstlicht, terwijl het allang donker is buiten. En verstoren daarmee onze melatonine aanmaak en daarmee onze slaap. Die hormonale disbalans kan weer leiden tot PMS klachten.

Een klein onderzoek naar slaap: met geweldige resultaten.

Dit blijkt ook uit een onderzoek uit Noord-Amerika: Een week lang kamperen in Colorado (in de winter!). Deelnemers werden alleen blootgesteld aan natuurlijk licht van de zon, maan en vuur. Er waren geen elektrische apparaten of zaklampen toegestaan. Na een week in de bossen geleefd en geslapen te hebben was het resultaat verbluffend [1]!

In onderstaande grafiek je het ritme van melatonine. De zwarte lijn geeft het melatonine niveau weer tijdens het kamperen in de bossen. De grijze lijn geeft het melatonine niveau aan toen de deelnemers de week ervoor kunstlicht gebruikten. Je ziet dat melatonine niet aanwezig is gedurende de dag tijdens het kamperen en een hoger niveau behaald in de nacht.

---

Dit geeft ons ook hoop: een weekje zonder kunstlicht gaf bij de deelnemers al waanzinnige resultaten. Ze konden zich dus snel aanpassen!

Tijdens het kamperen voelden de deelnemers zich moe worden nadat het donker werd. Dit betekende niet dat ze meteen hun bed in doken, maar er werd gebruik gemaakt van een kampvuur. Rond vijf uur werd het donker en met het kampvuur erbij bleven de deelnemers tot ongeveer acht uur wakker. Ze sliepen daarmee 2,5 uur eerder dan normaal. Ze stonden rond half 8 met de zon op. Hun slaap was gemiddeld 2,3 uur langer dan normaal. (Dit kwam mogelijk ook doordat ze meer fysieke actief waren gedurende de dag).

Hoewel een kleinschalig onderzoek: het laat zien hoe snel ons melatonine verstoord kan raken, of zich kan herstellen.

We hebben dus melatonine nodig voor een goede nachtrust en voor een goede hormoonbalans.

Je ziet dat de mensen uit het onderzoek niet meteen hun bed in doken als het donker werd. Het is echt niet nodig om in de winter om 6 uur in bed te liggen. Maar wellicht is het wel beter voor ons om wat eerder te gaan slapen of ieder geval niet de hele avond ons bloot te stellen aan kunstlicht, (ook al kijk je een duistere film op Netflix).

Als je erg veel last hebt van PMS klachten, is niet alleen een goede slaap erg welkom, maar ook een betere hormonale balans die je klachten kan verminderen.

Op zoek naar nog meer manieren om je endo pijn te verminderen? Ontdek hier wat voeding voor je kan doen.

Het kan een leuk experiment zijn, om eens wat anders te doen met je avonden. Hier een kleine greep uit de tips om je avond in te vullen (die je bij kaarslicht kan doen):

• Tekenen: maak een plattegrond van je droomhuis, bedenk je eigen mythische wezen, ontwerp een taart voor iemand die je helemaal niet leuk vind, bedenk een maffe constructie voor een brug, teken het meest extravagante kasteel wat je kan bedenken.
• Avondwandeling: strek nog even de benen door een rustig wandelingetje te maken.
• Yoga: goed voor geest en lichaam
• Luister een audioboek of je favoriete muziek: met je ogen dicht genieten.
• Schrijf in een dagboek
• Schrijf een brief of kaart: misschien ken je iemand die met jou wilt schrijven, anders zijn er online ook penvrienden te vinden.
• Diner met kaarslicht.
• Kletsen: klets met je partner, huisgenoot of bel iemand op. (Niet videobellen dan he).
• Neem een (voeten)bad: Wat magnesium vlokken erbij en genieten maar.
• Speel een kaartspel. Voor een bordspel is misschien wat te donker, maar kaarten lukt hier prima bij kaarslicht.
• Maak een bucketlist voor het komende jaar.

Hoe laat ga jij slapen in de winter? En hoe spendeer je jouw avonden tijdens de donkere dagen? Denk je dat je jouw PMS klachten gaat verminderen door de lichten (eerder) uit te doen?

Bronnen:

[1] Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle Across Seasons and the Weekend – PMC (nih.gov)